如何才能做到科學(xué)睡眠？

無量歡僖緣 · 發(fā)表于 2012-10-9 18:20:47

人的一生有三分之一在睡眠中過，有了充足的睡眠，精力充沛、精神愉快。世界各國(guó)對(duì)睡眠高度重視，因此WHO把每年的3月21日定為“世界睡眠日”。在推進(jìn)和建立科學(xué)發(fā)展觀的今天，也要把科學(xué)理念引入睡眠領(lǐng)域。
　　
　　調(diào)整好自己的生物鐘一個(gè)人要有好的睡眠狀態(tài)，關(guān)鍵要調(diào)整好自己生物鐘。所謂生物鐘，即“日出而作，日落而息”，生活要有規(guī)律，該吃飯的時(shí)候吃飯，該睡覺的時(shí)候睡覺，而且躺下去就能很快入睡。失眠者，多是生物鐘發(fā)生紊亂造成的。長(zhǎng)期失眠使人體力衰退、頭昏頭痛、皮膚干燥、眼圈發(fā)黑，免疫功能也會(huì)跟之下降，有的還會(huì)誘發(fā)抑郁癥、焦慮癥等精神疾患。長(zhǎng)期失眠不僅對(duì)身體健康有害，還會(huì)影響到人的精神狀態(tài)，影響到工作生活。
　　
　　睡眠姿勢(shì)以右側(cè)睡為好睡眠姿勢(shì)比較重要。什么是比較科學(xué)的睡眠姿勢(shì)呢?一般認(rèn)為以右側(cè)睡為好，原因有三：一是人的心臟位置在左側(cè)，向右側(cè)睡覺，心臟受壓較小，可以減少人體對(duì)心臟的壓迫，不影響心臟的排血;二是胃通向十二指腸以及小腸通向大腸的口部都向右側(cè)開，向右側(cè)睡有利于胃內(nèi)容物順利運(yùn)行;三是肝臟在右側(cè)，向右側(cè)睡可以保證肝臟充足供血，對(duì)于食物的消化吸收極為有利。
　　
　　除了側(cè)睡以外，還有仰睡和俯睡，仰睡時(shí)由于身體和兩腿都是平放伸直的，肌肉不能完全放松，可能得不到好的休息。俯睡的弊病較多，除了肌肉不能放松，還會(huì)對(duì)心肺造成壓迫。
　　
　　選擇適宜的枕頭一般認(rèn)為枕頭的高度，必須與人的一側(cè)肩膀的寬度相仿。成人約為10厘米，兒童減半，過高過低都不利于健康。正常人的頸椎骨具有向前微凸的生理性彎曲，枕頭必須適合頸椎的彎曲度，才能使頸部肌肉松弛，肺部呼吸通暢，腦部血液供應(yīng)正常，保持睡眠具有充分的舒適感。枕頭過高過低，可能導(dǎo)致頸椎前凸變直，肌肉緊張，麻木疼痛，睡不安寧。枕頭過高，還可能影響呼吸，造成打鼾;“落枕”則常常是不用枕造成的。
　　
　　一般贊成睡覺用硬枕頭，硬枕頭與頸部接觸發(fā)生的按壓，相當(dāng)于按摩或針灸。枕頭也要隨著季節(jié)變換而轉(zhuǎn)換，夏天宜用散熱較快的枕頭。近年來，有人提倡用藥枕，認(rèn)為枕頭中的藥物，容易滲入頭部穴位而起到防病治病的作用，這種說法其實(shí)古已有之，我國(guó)明代大醫(yī)學(xué)家李時(shí)珍在《本草綱目》中記載：“苦蕎皮、黑豆皮、決明子、菊花同作枕，至老明目。”
　　
　　最好的床還是木板床睡木板床可以保持脊椎基本上處于正常生理狀態(tài)。脊柱(俗稱脊梁骨)是人體的主干。如果長(zhǎng)期睡軟床，脊柱周圍的韌帶和椎間各關(guān)節(jié)的負(fù)荷增加，生理弧度加大，久而久之，將會(huì)引起腰背肌勞損而發(fā)生疼痛，或使原有勞損的癥狀加重。老年人多有脊椎退行性變化，睡軟床更是弊多利少。
　　
　　木板床也不是越硬越好，硬床上最好鋪以一定厚度的軟墊，有舒適保健之功效。有關(guān)專家認(rèn)為，席夢(mèng)思床、鋼絲床、松弛的棕繃床都不是理想的床。
　　
　　保證睡眠的黃金段科學(xué)研究表明，人的睡眠黃金段，在午夜零時(shí)至三時(shí)，這個(gè)時(shí)間如沒有特殊情況，要讓睡眠得到保證。原因在于在這個(gè)時(shí)間段，人的生理反應(yīng)，包括體溫、呼吸、脈率以及全身代謝都降到最低，腎上腺素及副腎皮質(zhì)激素，其分泌也是處于最低值。因此，從神經(jīng)激素的周期來看，午夜零時(shí)至三時(shí)是最有效率的睡眠時(shí)間。中醫(yī)理論認(rèn)為睡眠的機(jī)制是陰陽交替的結(jié)果，子午之時(shí)，陰陽交接，人體內(nèi)氣血陰陽極不平衡，必須靜臥，以候氣復(fù)。
　　
　　提倡開窗睡眠睡眠過程中需要大量氧氣，開窗睡，可以提供充分氧氣。新鮮空氣是一種自然滋補(bǔ)劑，提供充分氧氣，促進(jìn)人體新陳代謝。
　　
　　開窗睡覺，視季節(jié)不同而應(yīng)有所調(diào)整。夏天可以完全打開;嚴(yán)寒冬季，可開氣窗或側(cè)窗，同時(shí)蓋好被褥，不讓冷風(fēng)直接吹到身上，可以防涼。有專家認(rèn)為，適當(dāng)?shù)睦淇諝獯碳っ娌考昂粑赖纳窠?jīng)末梢，可使神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能得到鍛煉，增強(qiáng)機(jī)體御寒能力;氣溫低還可以刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)，特別是胰腺、甲狀腺及腎上腺，加強(qiáng)身體的新陳代謝，有益于健康。
　　
　　睡前洗腳如吃補(bǔ)藥每晚臨睡前洗腳、泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)，防止腿部供血不足和靜脈回流障礙;可以解除疲勞，改善睡眠;可以養(yǎng)心明目，延年益壽。中醫(yī)講究“頭宜涼、腳宜溫”，睡前泡腳有益健康，腳部溫?zé)幔瑲馔乱?，血液循環(huán)到下肢，有利于頭部血壓往下舒解，可預(yù)防高血壓、心臟病和腦卒中。睡前泡腳的好處在冬天特別明顯。有幾句話作了生動(dòng)描述：“春天洗腳，升陽固脫;夏天洗腳，暑熱可卻;秋天洗腳，肺潤(rùn)腸濡;冬天洗腳，丹田溫灼?！?br /> 　　
　　但要注意，簡(jiǎn)單的洗一洗只能起到清潔腳部的作用，認(rèn)認(rèn)真真地泡上一段時(shí)間，身體感覺微微發(fā)汗了，才能收到養(yǎng)生保健的效果。睡前泡腳的方法因地制宜、因人而異，既可以用一定溫度的熱水泡至轉(zhuǎn)涼，也可以邊泡邊加熱水，泡至雙腳泛紅且流汗為好，時(shí)間20-30分鐘或再長(zhǎng)一點(diǎn)。
　　
　　提倡關(guān)燈睡眠關(guān)燈睡眠，有著科學(xué)的道理。經(jīng)研究，燈光會(huì)抑制人體的一種名叫褪黑素的激素分泌。褪黑素的分泌，可以抑制人體交感神經(jīng)興奮性，使血壓下降，心跳減緩，勞累一天的機(jī)體可以得到休息、緩沖和恢復(fù)。但是，只要人的眼球一見到光源，褪黑素就會(huì)被抑制，并且發(fā)出命令停止分泌。因此，專家建議人們應(yīng)該避免日夜顛倒的習(xí)慣，并且改變夜間睡眠開燈的陋習(xí)。
　　
　　各個(gè)年齡段的睡眠時(shí)間一般認(rèn)為年齡越小，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，次數(shù)也越多。兒童、學(xué)生睡眠要保證8小時(shí)以上，年輕人、中年人以6—8小時(shí)為好，70歲左右睡眠時(shí)間為6個(gè)小時(shí)，到70-80歲，大約5個(gè)小時(shí)即可。有專家認(rèn)為，睡眠不實(shí)，可以適當(dāng)多睡一點(diǎn)。熬夜對(duì)年輕人不好，對(duì)老年人更不好。早起早睡，但是上床過早，半夜醒來之后便不容易睡著。
　　
　　不提倡“儲(chǔ)備式睡眠”
　　
　　生活中，經(jīng)常出現(xiàn)一種情況，即一段時(shí)間很忙，睡眠時(shí)間較少，一般稱之為“欠覺”，這些人往往采取補(bǔ)覺方法，即等空閑下來以后，采取猛睡的方法，關(guān)閉門窗、關(guān)閉手機(jī)，切斷電話、切斷聯(lián)系，進(jìn)行連續(xù)10多小時(shí)乃至20多小時(shí)的深度睡眠，比較現(xiàn)代的說法叫“儲(chǔ)備式睡眠”。
　　
　　專家認(rèn)為，偶爾大補(bǔ)覺可以起到補(bǔ)充睡眠的作用，但如果長(zhǎng)期這樣下去，效果不好。因?yàn)殚L(zhǎng)期睡眠不足對(duì)身體健康不利，體力透支、免疫力下降，嚴(yán)重的還會(huì)引發(fā)疾病。有專家建議，對(duì)于比較繁忙的人而言，可以采取分段式睡眠法，即中午爭(zhēng)取休息一會(huì)兒，工作間隙利用時(shí)間適當(dāng)小憩。