教您科學(xué)輕松解決冬季“發(fā)?！眴?wèn)題

浪花朵朵 · 發(fā)表于 2012-12-8 18:36:41

有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，是健身減肥的好方法。具體什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢?怎樣進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)呢?有氧運(yùn)動(dòng)要注意什么事項(xiàng)呢?一起來(lái)看看吧。
科學(xué)有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是什么
有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，消耗體內(nèi)脂肪，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。簡(jiǎn)而言之，所謂“有氧運(yùn)動(dòng)”，就是指能增強(qiáng)體內(nèi)氧氣的吸入、運(yùn)送及利用的耐久性運(yùn)動(dòng)。
與有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)的是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高強(qiáng)度地劇烈運(yùn)動(dòng)，由于速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”，這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關(guān)節(jié)損傷，因此不宜作為日常的健身運(yùn)動(dòng)。
常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等;無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
如何做好有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)需要滿(mǎn)足一些條件，包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)次數(shù)以及運(yùn)動(dòng)環(huán)境等。
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單的要點(diǎn)是“一三五”：一是一天至少運(yùn)動(dòng)1次;三是每天運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘，最好一次完成，如有困難，也可分解為2～3次，每次10～15分鐘;五是每周至少運(yùn)動(dòng)5次。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：確定有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)量大小的方法有多種，最簡(jiǎn)單的方法是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來(lái)確定。對(duì)老年人來(lái)講，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到的最大心率為170與年齡之差。例如一位70歲的老人，其運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到170-70=100次/分鐘。
提示：在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不可能數(shù)心率，通常是在運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束時(shí)數(shù)15秒鐘的脈率，再乘以4，即可得出此時(shí)的心率。
運(yùn)動(dòng)環(huán)境：有氧運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)一般要選擇地面廣闊平坦、空氣清新流通、無(wú)污染氣體的場(chǎng)所。老年人在馬路邊上鍛煉，就不太合適，因?yàn)樵缟像R路車(chē)輛較多，尾氣污染較嚴(yán)重，對(duì)健康不利。
在有花草樹(shù)木的地方運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)檫@些地方氧氣比較充足;等太陽(yáng)出來(lái)后運(yùn)動(dòng)是因?yàn)榇藭r(shí)溫度較為適宜，同時(shí)，太陽(yáng)出來(lái)后各種植物才能進(jìn)行光合作用，從而放出氧氣;而身體微微出汗是為了達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而達(dá)到更好的鍛煉效果。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過(guò)小，身體沒(méi)有出汗，或者運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，出汗過(guò)多，對(duì)身體都是不利的，特別是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大更為不利。
有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1.在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，應(yīng)做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。
2.運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要有15分鐘的放松活動(dòng)，不要突然停止運(yùn)動(dòng)。
3.運(yùn)動(dòng)量大小應(yīng)循序漸進(jìn)。
4.患有心肌梗塞或慢性心力衰竭的病人，應(yīng)首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情穩(wěn)定后，由醫(yī)生對(duì)病情做出評(píng)估，再制訂合理的運(yùn)動(dòng)方案。
5.高血壓患者應(yīng)在充分控制血壓后再開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)。
6.發(fā)熱時(shí)不要做有氧運(yùn)動(dòng)