改善情緒從改變不合理信念開始（合理情緒療法）

莫名堂主

1．在自己的生活環(huán)境中，每個人都絕對需要得到其他重要人物的喜愛與贊揚(yáng)。

人需要別人的稱贊與喜愛，能夠得到生活中重要人物的喜愛與稱贊是一件好事。但如果把這當(dāng)作是絕對需要的話，就是一個不合理信念了。因為它是不可能實現(xiàn)的。假如一個人相信這個信念，就會花很多的心思與時間曲意取悅他人，以求得對自己的贊賞。這樣不但會使人喪失自己，使自己沒有足夠的時間去追求其他快樂，也會使人喪失安全感（如時時擔(dān)心能否被別人接納或接納的程度如何等），結(jié)果只能令自己感到失望、受挫、沮喪。



2．一個人必須能力十足，在各方面至少在某方面有才能、有成就，這樣才是有價值的。

一個有理性的人，凡事會盡力而為，但不會過分計較成敗得失，因為重要的是參與過程而不是結(jié)果。如果要求自己十全十美，或過分要求自己在某一方面有成就，為自己制定不能達(dá)到的目標(biāo)，只能讓自己永遠(yuǎn)當(dāng)個失敗者，在自己導(dǎo)演的悲劇中徒自悲傷。



3．有些人是壞的、卑劣的、邪惡的，他們應(yīng)該受到嚴(yán)厲的譴責(zé)與懲罰。每個人都會犯錯誤，責(zé)備與懲罰不但于事無補(bǔ)，而且會使事情更糟。所以對犯錯誤的人，要做的是接納、幫助他，使之不再犯錯誤，而不能因此否定他的價值，對其采取極端的排斥與歧視態(tài)度。



4．事不如意是糟糕可怕的災(zāi)難。

一個有理性的人應(yīng)該正視不如意的事，尋求改善之法；即使無力改變，也要善于從困境中學(xué)習(xí)。



5．人的不快樂是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦與困惑。

外在事物并不能傷害我們，倒是我們自己對這些事物的信念與態(tài)度讓我們自己受到了傷害。所以，只要我們嘗試改變自己有關(guān)的非理性思維內(nèi)容，就可以有效地改變自己的情緒狀態(tài)。



6．對可能（或不一定）發(fā)生的危險與可怕的事情，應(yīng)該牢牢記在心頭，隨時顧慮到它會發(fā)生。

考慮危險事物發(fā)生的可能性，計劃如何避免，或思慮不幸事件一旦發(fā)生如何補(bǔ)救，不失為明智之舉。但過分憂慮，反而會擾亂一個人的正常生活，使生活變得沉重而缺乏生氣。



7．對于困難與責(zé)任，逃避比面對要容易得多。

逃避困難與責(zé)任，固然可以得到暫時的解脫，但問題并沒有解決，而且會因貽誤時機(jī)而使問題變得越來越難以解決。所以，理性的人會通過實際的行動增加自信，使生活過得更加充實。



8．一個人應(yīng)該依賴他人，而且依賴一個比自己更強(qiáng)的人。

由于社會的分工、個人經(jīng)歷的多寡、聞道的先后等原因，有時我們確實需要他人的幫助，此時，如為了證明自己的所謂價值而拒絕他人的幫助，反而是不明智之舉。但這并不是我們時時事事都依賴他人的理由。在生活中，任何人都是具有獨(dú)特價值的個體，在大多數(shù)時候，他需要獨(dú)立面對生活中的種種問題，所以，獨(dú)立自主能力的發(fā)展對一個人的成長至關(guān)重要。



9．一個人過去的經(jīng)歷是影響他目前行為的決定因素，而且這種影響是永遠(yuǎn)不可改變的。

無可否認(rèn)，過去的經(jīng)歷對人有一定的影響，有的影響還比較大，但這并不是說它們就此決定了一個人的現(xiàn)在與未來。因為人是可以改變的，只要我們客觀地分析過去對現(xiàn)在可能存在的限制，善用自己的能力和機(jī)會，就可突破這種限制，使自己的現(xiàn)在與未來充滿希望與生機(jī)。



10．一個人應(yīng)該關(guān)心別人的困難與情緒困擾，并為此感到不安與難過。

關(guān)心別人是人的一種美德，但我們無須為別人的困難與不安感到難過，需要的倒是幫助他們面對自己的困難與情緒困擾，并早日走出陰影。



11．碰到的每個問題都應(yīng)該有一個正確而完美的的解決辦法，如果找不到這種完美的解決辦法，那是莫大的不幸，真是糟糕透頂。

世界上有些事物根本就沒有答案，凡事都要追求完美的解決是不可能的。完美主義只能使自己自尋煩惱。



以上是艾里斯在1962年總結(jié)出來的自認(rèn)為具有普遍意義的、通常會導(dǎo)致各種各樣神經(jīng)癥狀的11種主要的不合理信念。20世紀(jì)70年代以后，他進(jìn)一步把這些主要的不合理信念歸并為3大類，即： 人們對自己、對他人、對自己周圍環(huán)境及事物的絕對化要求和信念。



情緒是由人的思維、人的信念所引起的，每個人都要對自己的情緒負(fù)責(zé)。

當(dāng)人們陷入情緒障礙之中時，是自己使自己感到不快的，是自己選擇了這樣的情緒取向的。

不過有一點要強(qiáng)調(diào)的是，合理情緒療法并非一般性地反對人們具有負(fù)性情緒。

比如一件事失敗了，感到懊惱，有受挫感，這是適當(dāng)?shù)那榫w反應(yīng)。而抑郁寡歡、一蹶不振則是所謂的不適當(dāng)?shù)那榫w反應(yīng)了。



對于人們所持有的不合理信念，韋斯勒（Wessler）等曾總結(jié)出下列三個特征：絕對化要求、過分概括化和糟糕至極。



第一個特征是絕對化要求。這一特征在各種不合理信念中是最常見的。

對事物的絕對化要求是指人們以自己的意愿為出發(fā)點，認(rèn)為某一事物必定會發(fā)生或不會發(fā)生。

這種信念通常與“必須如何”“應(yīng)該如何”這類字眼聯(lián)系在一起。

比如“我必須獲得成功”，“別人必須很好地對待我”，“生活應(yīng)該是很容易的”等等。

懷有如此絕對化信念的人極易陷入情緒困擾，因為客觀事物的發(fā)生和發(fā)展都是具有一定規(guī)律的，不可能按某一個人的意志去運(yùn)轉(zhuǎn)。

對于某個具體的人來說，他不可能在每一件事上都獲得成功；而對于某個個體來說，他周圍的人和事物的發(fā)生和發(fā)展也不會以他的意志為轉(zhuǎn)移。

當(dāng)某些事物的發(fā)生與他的絕對化要求相悖時，他們就會感到受不了，感到難以接受、難以適應(yīng)并陷入情緒困擾。

合理情緒療法就是要幫助人們改變這種極端的思維方式，而代之以合理的思維方式，以減少他們陷入情緒障礙的可能性。

作為自我教育的重要理論支柱，合理情緒療法就是要幫助教師自己認(rèn)識這些絕對化要求的不合理、不現(xiàn)實之處，并幫助他們學(xué)會以合理的方式去看待自己和周圍的人與事物，以防止情緒障礙的產(chǎn)生。



第二個特征是過分概括化。這是一種以偏概全、以一概十的不合理思維方式。

艾里斯曾說過，過分概括化就如同根據(jù)一本書的封面來判定一本書的好壞一樣，是不合邏輯的。

過分概括化一方面表現(xiàn)在人們對自身的不合理評價上。

一些人當(dāng)面對失敗或是極壞的結(jié)果時，往往會認(rèn)為自己“一無是處”“一錢不值”，是“廢物”等。以自己做的某一件或幾件事的結(jié)果來評價自己整個人，評價自己作為人的價值，其結(jié)果常常會導(dǎo)致自責(zé)自罪、自卑自棄心理的產(chǎn)生以及焦慮和抑郁的情緒。

過分概括化的另一方面表現(xiàn)在對他人的不合理評價上，別人稍有差池就認(rèn)為他很壞，一無是處，這會導(dǎo)致一味地責(zé)備他人，進(jìn)而產(chǎn)生敵意和憤怒等情緒。

按艾里斯的觀點來看，以一件事的成敗來評價整個人是一種理智上的法西斯主義：

一個人的價值是不能以他是否聰明、是否取得了成就等來評價的，人的價值就在于他具有人性。

因此，不要去評價整體的人，而應(yīng)該只評價人的行為和表現(xiàn)，即“評價一個人的行為而不是去評價一個人?！?

因為在這個世界上，沒有一個人可以達(dá)到完美無缺的境地，每一個人都應(yīng)十分清楚，自己和他人都是有可能犯錯誤的人類中的一員。



第三個特征是糟糕至極。這種觀念認(rèn)為如果發(fā)生了一件不好的事情，那將是非?？膳碌?、非常糟糕的，是一場災(zāi)難。

這種想法會導(dǎo)致個體陷入極端不良的情緒體驗（如恥辱、自責(zé)自罪、焦慮、悲觀、抑郁）的惡性循環(huán)之中而難以自拔。

當(dāng)一個人覺得什么事情糟糕透了的時候，往往意味著對他來說這是最壞的事情，是百分之百甚至百分之一百二十地糟透了，是一種滅頂之災(zāi)。

這是一種不合理的信念，因為對任何一件事情來說，都可能有比它更壞的情形發(fā)生，沒有任何一件事情可以定義為百分百地糟透了。

假如一個人沿著這條思路想下去，他就是自己把自己引向了極端的負(fù)性的不良情緒狀態(tài)之中了。

糟糕至極的不合理信念常常是與人們對自己、對他人及對自己周圍環(huán)境的絕對化要求相聯(lián)系的，當(dāng)人們絕對化要求中的“必須”和“應(yīng)該”的事物并未如他們所愿發(fā)生時，他們就會感到無法忍受，他們的想法就會走向極端，就會認(rèn)為事情已經(jīng)糟到極點了。

合理情緒療法認(rèn)為，非常不好的事情確實有可能發(fā)生，盡管有很多原因使我們希望不要發(fā)生這種事情，但沒有任何理由說這些事絕對不該發(fā)生。

我們將努力去接受現(xiàn)實，在可能的情況下去改變這種狀況，在不可能時，則學(xué)會在這種狀況下生活下去。



生活是美好的。
生活是極不愉快的玩笑，不過要使它美好卻也不難。

為了不斷地感受到幸福，甚至在苦惱和愁悶的時候也感到幸福，那就需要：（一）善于滿足現(xiàn)狀;（二）很高興地感到：“事情原來可能更糟呢”。這是不難的。



要是火柴在你的衣袋里燃起來了，那你應(yīng)當(dāng)高興，而且感謝上蒼：多虧你的衣袋不是火藥庫。

要是手指扎了一根刺，那你應(yīng)當(dāng)高興：“挺好，多虧這根刺不是扎在眼睛里！”

如果你不是住在邊遠(yuǎn)的地方，那你一想到命運(yùn)總算沒有把你送到邊遠(yuǎn)的地方去，你豈不覺著幸福？

要是有一顆牙痛起來，那你就該高興，幸虧不是滿口的牙都痛。

依此類推……朋友，照著我的勸告去做吧，你的生活就會歡樂無窮了。



生活就像一面鏡子，從生活中看到的東西常常是自己心態(tài)的映照。

假如你的心態(tài)是暗淡的，那生活在你的眼里就會是暗淡無光的。

假如你的心誠是晴朗的，那生活在你的眼里就會是充滿陽光的。

如果一個人總是帶著無奈、懷疑、恐懼的心情去生活，那無疑是在煎熬生命。

反之，一個人倘若能生活在充滿生之喜悅的安詳之中，就會發(fā)現(xiàn)生活原來是這樣的美好，他的心情就會一片寧靜。

從這個角度來說，善于積極認(rèn)知的人是會享受生活的；會享受生活的人是非常幸福的。