改善情緒從改變不合理信念開(kāi)始（合理情緒療法）

莫名堂主

1．在自己的生活環(huán)境中，每個(gè)人都絕對(duì)需要得到其他重要人物的喜愛(ài)與贊揚(yáng)。

人需要?jiǎng)e人的稱(chēng)贊與喜愛(ài)，能夠得到生活中重要人物的喜愛(ài)與稱(chēng)贊是一件好事。但如果把這當(dāng)作是絕對(duì)需要的話(huà)，就是一個(gè)不合理信念了。因?yàn)樗遣豢赡軐?shí)現(xiàn)的。假如一個(gè)人相信這個(gè)信念，就會(huì)花很多的心思與時(shí)間曲意取悅他人，以求得對(duì)自己的贊賞。這樣不但會(huì)使人喪失自己，使自己沒(méi)有足夠的時(shí)間去追求其他快樂(lè)，也會(huì)使人喪失安全感（如時(shí)時(shí)擔(dān)心能否被別人接納或接納的程度如何等），結(jié)果只能令自己感到失望、受挫、沮喪。



2．一個(gè)人必須能力十足，在各方面至少在某方面有才能、有成就，這樣才是有價(jià)值的。

一個(gè)有理性的人，凡事會(huì)盡力而為，但不會(huì)過(guò)分計(jì)較成敗得失，因?yàn)橹匾氖菂⑴c過(guò)程而不是結(jié)果。如果要求自己十全十美，或過(guò)分要求自己在某一方面有成就，為自己制定不能達(dá)到的目標(biāo)，只能讓自己永遠(yuǎn)當(dāng)個(gè)失敗者，在自己導(dǎo)演的悲劇中徒自悲傷。



3．有些人是壞的、卑劣的、邪惡的，他們應(yīng)該受到嚴(yán)厲的譴責(zé)與懲罰。每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)誤，責(zé)備與懲罰不但于事無(wú)補(bǔ)，而且會(huì)使事情更糟。所以對(duì)犯錯(cuò)誤的人，要做的是接納、幫助他，使之不再犯錯(cuò)誤，而不能因此否定他的價(jià)值，對(duì)其采取極端的排斥與歧視態(tài)度。



4．事不如意是糟糕可怕的災(zāi)難。

一個(gè)有理性的人應(yīng)該正視不如意的事，尋求改善之法；即使無(wú)力改變，也要善于從困境中學(xué)習(xí)。



5．人的不快樂(lè)是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦與困惑。

外在事物并不能傷害我們，倒是我們自己對(duì)這些事物的信念與態(tài)度讓我們自己受到了傷害。所以，只要我們嘗試改變自己有關(guān)的非理性思維內(nèi)容，就可以有效地改變自己的情緒狀態(tài)。



6．對(duì)可能（或不一定）發(fā)生的危險(xiǎn)與可怕的事情，應(yīng)該牢牢記在心頭，隨時(shí)顧慮到它會(huì)發(fā)生。

考慮危險(xiǎn)事物發(fā)生的可能性，計(jì)劃如何避免，或思慮不幸事件一旦發(fā)生如何補(bǔ)救，不失為明智之舉。但過(guò)分憂(yōu)慮，反而會(huì)擾亂一個(gè)人的正常生活，使生活變得沉重而缺乏生氣。



7．對(duì)于困難與責(zé)任，逃避比面對(duì)要容易得多。

逃避困難與責(zé)任，固然可以得到暫時(shí)的解脫，但問(wèn)題并沒(méi)有解決，而且會(huì)因貽誤時(shí)機(jī)而使問(wèn)題變得越來(lái)越難以解決。所以，理性的人會(huì)通過(guò)實(shí)際的行動(dòng)增加自信，使生活過(guò)得更加充實(shí)。



8．一個(gè)人應(yīng)該依賴(lài)他人，而且依賴(lài)一個(gè)比自己更強(qiáng)的人。

由于社會(huì)的分工、個(gè)人經(jīng)歷的多寡、聞道的先后等原因，有時(shí)我們確實(shí)需要他人的幫助，此時(shí)，如為了證明自己的所謂價(jià)值而拒絕他人的幫助，反而是不明智之舉。但這并不是我們時(shí)時(shí)事事都依賴(lài)他人的理由。在生活中，任何人都是具有獨(dú)特價(jià)值的個(gè)體，在大多數(shù)時(shí)候，他需要獨(dú)立面對(duì)生活中的種種問(wèn)題，所以，獨(dú)立自主能力的發(fā)展對(duì)一個(gè)人的成長(zhǎng)至關(guān)重要。



9．一個(gè)人過(guò)去的經(jīng)歷是影響他目前行為的決定因素，而且這種影響是永遠(yuǎn)不可改變的。

無(wú)可否認(rèn)，過(guò)去的經(jīng)歷對(duì)人有一定的影響，有的影響還比較大，但這并不是說(shuō)它們就此決定了一個(gè)人的現(xiàn)在與未來(lái)。因?yàn)槿耸强梢愿淖兊模灰覀兛陀^地分析過(guò)去對(duì)現(xiàn)在可能存在的限制，善用自己的能力和機(jī)會(huì)，就可突破這種限制，使自己的現(xiàn)在與未來(lái)充滿(mǎn)希望與生機(jī)。



10．一個(gè)人應(yīng)該關(guān)心別人的困難與情緒困擾，并為此感到不安與難過(guò)。

關(guān)心別人是人的一種美德，但我們無(wú)須為別人的困難與不安感到難過(guò)，需要的倒是幫助他們面對(duì)自己的困難與情緒困擾，并早日走出陰影。



11．碰到的每個(gè)問(wèn)題都應(yīng)該有一個(gè)正確而完美的的解決辦法，如果找不到這種完美的解決辦法，那是莫大的不幸，真是糟糕透頂。

世界上有些事物根本就沒(méi)有答案，凡事都要追求完美的解決是不可能的。完美主義只能使自己自尋煩惱。



以上是艾里斯在1962年總結(jié)出來(lái)的自認(rèn)為具有普遍意義的、通常會(huì)導(dǎo)致各種各樣神經(jīng)癥狀的11種主要的不合理信念。20世紀(jì)70年代以后，他進(jìn)一步把這些主要的不合理信念歸并為3大類(lèi)，即： 人們對(duì)自己、對(duì)他人、對(duì)自己周?chē)h(huán)境及事物的絕對(duì)化要求和信念。



情緒是由人的思維、人的信念所引起的，每個(gè)人都要對(duì)自己的情緒負(fù)責(zé)。

當(dāng)人們陷入情緒障礙之中時(shí)，是自己使自己感到不快的，是自己選擇了這樣的情緒取向的。

不過(guò)有一點(diǎn)要強(qiáng)調(diào)的是，合理情緒療法并非一般性地反對(duì)人們具有負(fù)性情緒。

比如一件事失敗了，感到懊惱，有受挫感，這是適當(dāng)?shù)那榫w反應(yīng)。而抑郁寡歡、一蹶不振則是所謂的不適當(dāng)?shù)那榫w反應(yīng)了。



對(duì)于人們所持有的不合理信念，韋斯勒（Wessler）等曾總結(jié)出下列三個(gè)特征：絕對(duì)化要求、過(guò)分概括化和糟糕至極。



第一個(gè)特征是絕對(duì)化要求。這一特征在各種不合理信念中是最常見(jiàn)的。

對(duì)事物的絕對(duì)化要求是指人們以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，認(rèn)為某一事物必定會(huì)發(fā)生或不會(huì)發(fā)生。

這種信念通常與“必須如何”“應(yīng)該如何”這類(lèi)字眼聯(lián)系在一起。

比如“我必須獲得成功”，“別人必須很好地對(duì)待我”，“生活應(yīng)該是很容易的”等等。

懷有如此絕對(duì)化信念的人極易陷入情緒困擾，因?yàn)榭陀^事物的發(fā)生和發(fā)展都是具有一定規(guī)律的，不可能按某一個(gè)人的意志去運(yùn)轉(zhuǎn)。

對(duì)于某個(gè)具體的人來(lái)說(shuō)，他不可能在每一件事上都獲得成功；而對(duì)于某個(gè)個(gè)體來(lái)說(shuō)，他周?chē)娜撕褪挛锏陌l(fā)生和發(fā)展也不會(huì)以他的意志為轉(zhuǎn)移。

當(dāng)某些事物的發(fā)生與他的絕對(duì)化要求相悖時(shí)，他們就會(huì)感到受不了，感到難以接受、難以適應(yīng)并陷入情緒困擾。

合理情緒療法就是要幫助人們改變這種極端的思維方式，而代之以合理的思維方式，以減少他們陷入情緒障礙的可能性。

作為自我教育的重要理論支柱，合理情緒療法就是要幫助教師自己認(rèn)識(shí)這些絕對(duì)化要求的不合理、不現(xiàn)實(shí)之處，并幫助他們學(xué)會(huì)以合理的方式去看待自己和周?chē)娜伺c事物，以防止情緒障礙的產(chǎn)生。



第二個(gè)特征是過(guò)分概括化。這是一種以偏概全、以一概十的不合理思維方式。

艾里斯曾說(shuō)過(guò)，過(guò)分概括化就如同根據(jù)一本書(shū)的封面來(lái)判定一本書(shū)的好壞一樣，是不合邏輯的。

過(guò)分概括化一方面表現(xiàn)在人們對(duì)自身的不合理評(píng)價(jià)上。

一些人當(dāng)面對(duì)失敗或是極壞的結(jié)果時(shí)，往往會(huì)認(rèn)為自己“一無(wú)是處”“一錢(qián)不值”，是“廢物”等。以自己做的某一件或幾件事的結(jié)果來(lái)評(píng)價(jià)自己整個(gè)人，評(píng)價(jià)自己作為人的價(jià)值，其結(jié)果常常會(huì)導(dǎo)致自責(zé)自罪、自卑自棄心理的產(chǎn)生以及焦慮和抑郁的情緒。

過(guò)分概括化的另一方面表現(xiàn)在對(duì)他人的不合理評(píng)價(jià)上，別人稍有差池就認(rèn)為他很壞，一無(wú)是處，這會(huì)導(dǎo)致一味地責(zé)備他人，進(jìn)而產(chǎn)生敵意和憤怒等情緒。

按艾里斯的觀點(diǎn)來(lái)看，以一件事的成敗來(lái)評(píng)價(jià)整個(gè)人是一種理智上的法西斯主義：

一個(gè)人的價(jià)值是不能以他是否聰明、是否取得了成就等來(lái)評(píng)價(jià)的，人的價(jià)值就在于他具有人性。

因此，不要去評(píng)價(jià)整體的人，而應(yīng)該只評(píng)價(jià)人的行為和表現(xiàn)，即“評(píng)價(jià)一個(gè)人的行為而不是去評(píng)價(jià)一個(gè)人?！?

因?yàn)樵谶@個(gè)世界上，沒(méi)有一個(gè)人可以達(dá)到完美無(wú)缺的境地，每一個(gè)人都應(yīng)十分清楚，自己和他人都是有可能犯錯(cuò)誤的人類(lèi)中的一員。



第三個(gè)特征是糟糕至極。這種觀念認(rèn)為如果發(fā)生了一件不好的事情，那將是非?？膳碌摹⒎浅Ｔ愀獾?，是一場(chǎng)災(zāi)難。

這種想法會(huì)導(dǎo)致個(gè)體陷入極端不良的情緒體驗(yàn)（如恥辱、自責(zé)自罪、焦慮、悲觀、抑郁）的惡性循環(huán)之中而難以自拔。

當(dāng)一個(gè)人覺(jué)得什么事情糟糕透了的時(shí)候，往往意味著對(duì)他來(lái)說(shuō)這是最壞的事情，是百分之百甚至百分之一百二十地糟透了，是一種滅頂之災(zāi)。

這是一種不合理的信念，因?yàn)閷?duì)任何一件事情來(lái)說(shuō)，都可能有比它更壞的情形發(fā)生，沒(méi)有任何一件事情可以定義為百分百地糟透了。

假如一個(gè)人沿著這條思路想下去，他就是自己把自己引向了極端的負(fù)性的不良情緒狀態(tài)之中了。

糟糕至極的不合理信念常常是與人們對(duì)自己、對(duì)他人及對(duì)自己周?chē)h(huán)境的絕對(duì)化要求相聯(lián)系的，當(dāng)人們絕對(duì)化要求中的“必須”和“應(yīng)該”的事物并未如他們所愿發(fā)生時(shí)，他們就會(huì)感到無(wú)法忍受，他們的想法就會(huì)走向極端，就會(huì)認(rèn)為事情已經(jīng)糟到極點(diǎn)了。

合理情緒療法認(rèn)為，非常不好的事情確實(shí)有可能發(fā)生，盡管有很多原因使我們希望不要發(fā)生這種事情，但沒(méi)有任何理由說(shuō)這些事絕對(duì)不該發(fā)生。

我們將努力去接受現(xiàn)實(shí)，在可能的情況下去改變這種狀況，在不可能時(shí)，則學(xué)會(huì)在這種狀況下生活下去。



生活是美好的。
生活是極不愉快的玩笑，不過(guò)要使它美好卻也不難。

為了不斷地感受到幸福，甚至在苦惱和愁?lèi)灥臅r(shí)候也感到幸福，那就需要：（一）善于滿(mǎn)足現(xiàn)狀;（二）很高興地感到：“事情原來(lái)可能更糟呢”。這是不難的。



要是火柴在你的衣袋里燃起來(lái)了，那你應(yīng)當(dāng)高興，而且感謝上蒼：多虧你的衣袋不是火藥庫(kù)。

要是手指扎了一根刺，那你應(yīng)當(dāng)高興：“挺好，多虧這根刺不是扎在眼睛里！”

如果你不是住在邊遠(yuǎn)的地方，那你一想到命運(yùn)總算沒(méi)有把你送到邊遠(yuǎn)的地方去，你豈不覺(jué)著幸福？

要是有一顆牙痛起來(lái)，那你就該高興，幸虧不是滿(mǎn)口的牙都痛。

依此類(lèi)推……朋友，照著我的勸告去做吧，你的生活就會(huì)歡樂(lè)無(wú)窮了。



生活就像一面鏡子，從生活中看到的東西常常是自己心態(tài)的映照。

假如你的心態(tài)是暗淡的，那生活在你的眼里就會(huì)是暗淡無(wú)光的。

假如你的心誠(chéng)是晴朗的，那生活在你的眼里就會(huì)是充滿(mǎn)陽(yáng)光的。

如果一個(gè)人總是帶著無(wú)奈、懷疑、恐懼的心情去生活，那無(wú)疑是在煎熬生命。

反之，一個(gè)人倘若能生活在充滿(mǎn)生之喜悅的安詳之中，就會(huì)發(fā)現(xiàn)生活原來(lái)是這樣的美好，他的心情就會(huì)一片寧?kù)o。

從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，善于積極認(rèn)知的人是會(huì)享受生活的；會(huì)享受生活的人是非常幸福的。