天天在外吃飯 如何才能做到健康不長(zhǎng)胖？

燕子飛吧

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食堂 / 外賣 / 家常菜

這大概是最常見的工作餐，菜色豐富，但問題可不少。

1. 很咸很油膩

吃的太咸會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，而最新的研究表明，口味重的人，肥胖的風(fēng)險(xiǎn)也更高。

// 解決方案：不吃菜湯。

菜湯就是各種油脂、鹽、糖的聚集地。「菜湯拌飯」，是下下之選。

2. 飲食結(jié)構(gòu)不均衡

大部分人點(diǎn)餐時(shí)都只想著口味，肉多菜少是最常見的問題，外賣尤其嚴(yán)重。

// 解決方案：多點(diǎn)蔬菜。

蔬菜應(yīng)該吃多少？

占你一頓飯的 50% 就差不多了，打賭 99% 的人都沒吃夠。

// 堂主：如果食堂的蔬菜少或是太油，可以自己帶一些黃瓜小番茄，或者早上出門前燙一些蔬菜帶上。

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冒菜 / 火鍋 / 麻辣燙

冒菜 / 火鍋 / 麻辣燙其實(shí)很像。我們需要小心以下幾點(diǎn)：

1. 容易吃太多

「點(diǎn)多了」是經(jīng)常發(fā)生的。尤其是火鍋，最后往往是要么吃撐、要么浪費(fèi)。

// 解決方案：永遠(yuǎn)點(diǎn)你預(yù)計(jì)食物的 2 / 3。如果不夠，可以隨時(shí)再點(diǎn)再加嘛。

2. 醬料油汁

其實(shí)，火鍋/麻辣燙/冒菜本可以很健康！只不過配著這些吃的，往往都是高油高鹽的醬料和鍋底。

// 解決方案：蹭掉菜湯油湯，先蘸筷子再夾菜。

盡量選脂肪少的清湯鍋底、湯底。蘸料上可以多放蔥蒜醋，用剁椒代替辣椒油。芝麻醬、花生醬熱量高，別放太多。

// 堂主：美國(guó)有個(gè)辦法，就是先用餐具蘸一下調(diào)料，再去夾菜吃，既有一定味道，又健康。

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拉面 / 意面 / 各種粉

拉面、涼面、意面……對(duì)于愛好面食的人來說必不可少，但是……

只有主食！

這些粉類、面類的食物，雖然方便，味道也不錯(cuò)，但它只是主食，還少了蛋白質(zhì)和蔬菜。

// 解決方法：加料！

你可以加任何你喜歡的蛋白質(zhì)：牛肉、雞絲、雞蛋、蝦仁、豆腐都好。

再比如，點(diǎn)涼面涼皮的時(shí)候，你也可以請(qǐng)師傅多放一些黃瓜絲、蘿卜絲、豆芽。

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炸雞 / 烤串 / 路邊攤

炸雞烤串路邊攤真的很不健康，但真的很好吃哎！

1. 油！非常的油！

不僅會(huì)長(zhǎng)胖，還會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

// 解決方案：扒皮。

炸雞扒雞皮，烤串扒掉糊了的地方，哪兒炸的、哪兒油多就把哪兒扒掉，吃剩下的。

堂主！炸雞雞皮最好吃啊，扒了我還吃個(gè)毛線。

美味和健康兼得的方法就是——少吃。如果你一個(gè)月只吃一次炸雞，也就不用太在意扒皮這事了。

2. 都是肉

說到烤串，大部分人都只會(huì)點(diǎn)肉 + 酒，這種組合很危險(xiǎn)。

// 解決方案：加菜，加蔬菜。

一般能吃串和炸雞的地方都會(huì)有涼菜可以點(diǎn)，拍個(gè)黃瓜總可以的吧？路邊攤就不要去了，食物中毒可不是小事。

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披薩 / 漢堡 / 三明治

作為「垃圾食品」中的擔(dān)當(dāng)，漢堡三明治披薩心情復(fù)雜……

1. 高熱量高脂肪

雖然如此，這些西式快餐中的蛋白質(zhì)也不少，如果少吃一些，也是個(gè)不錯(cuò)的營(yíng)養(yǎng)來源。

// 解決方案：吃之前先打包一半。

美國(guó)有個(gè)最簡(jiǎn)單的辦法，它呼吁大家在吃漢堡的時(shí)候先打包，有助于控制食量。

而且，這種快餐再加熱時(shí)美味也不減，烤箱和微波爐都可以。

2. 沙拉醬

沙拉醬脂肪多，有的漢堡三明治里，蛋黃醬千島醬各種醬可不少。

// 解決方案：換！或者刮掉！

很多餐廳沙拉醬都是另外提供的，你可以自主選擇和調(diào)整。我們也可以拜托餐廳服務(wù)員少放、或者不放。

如果都不行，那在吃漢堡之前，請(qǐng)手動(dòng)打開漢堡，刮掉一些沙拉醬。

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蛋糕 / 飲料 / 冰淇淋

1. 糖，好多糖

甜點(diǎn)蛋糕冰淇淋，里面的糖少說也占小一半了。吃多了不僅容易長(zhǎng)胖，還會(huì)增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

// 解決方案：慢點(diǎn)吃 + 喝水。

吃一口蛋糕，喝一口水，再吃一口蛋糕，再喝一口水。目的是為了幫你放慢節(jié)奏，及時(shí)控制 「甜點(diǎn)欲望」。

2. 食欲暴走

糖讓人上癮?？吹狡恋牡案夂驼T人的冰淇淋，非常容易吃太多。

// 解決方案：別過分壓抑，一次少買點(diǎn)。

有時(shí)候越壓抑，就越容易暴食。所以，在你覺得自己特別想吃甜點(diǎn)的時(shí)候，就給自己買一點(diǎn)解解饞，少吃點(diǎn)主食就好。